Iemand heeft ooit de fabel de wereld in geholpen dat je prima kunt leven met 5 of 6 uur slaap per nacht. Combineer deze lariekoek met de hijgerige 24/7 economie, een hyper verbonden wereld en ons leven bij kunstlicht en het effect is dat we massaal aan slaapdeprivatie lijden. Gelovend in de illusie dat slapen zonde is van de tijd, raken we sneller geïrriteerd, kunnen we ons minder goed concentreren en presteren we ondermaats. Op lange termijn leidt slaaptekort zelfs tot overgewicht, een grotere kans op een hartaanval en problemen met de insuline regulatie in je lichaam.
Geen goed leiderschap zonder slaap
Eerder dit jaar publiceerde professor Nick van Dam (McKinsey) een artikel in Harvard Business Review over de samenhang tussen effectief leiderschap en voldoende slaap. Wat blijkt? Ruim 40 procent van de topmanagers slaapt zeker 4 nachten per week niet genoeg. Dat is zorgelijk, want iemand die 20 uur wakker is presteert even goed als iemand die dronken is. Te weinig slaap leidt onder andere tot: slecht organisatorisch inzicht, tunnelvisie en domme besluiten, gebrek aan empathisch vermogen en vertrouwen, minder betrokkenheid en asociaal gedrag.
Als je bijvoorbeeld medewerkers verder wilt helpen is het belangrijk dat je hen begrijpt. Hiervoor dien je de emoties op hun gezicht en de intonatie van hun stem goed in te schatten. Door slaaptekort neemt de kans toe dat je brein deze signalen verkeerd interpreteert. Daarbij reageer je heftiger op emotionele momenten waardoor de relatie wordt verstoord. Een experiment liet zelfs zien dat medewerkers zich minder betrokken voelen bij hun werk als hun leidinggevende een slechte nacht heeft gehad.
Rijker door meer slaap
Wanneer je als leider optimaal wilt functioneren en gezond wilt leven, dan is voldoende slaap van levensbelang. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je problemen effectiever kunt oplossen en beter in staat bent om innovatieve en creatieve ideeën te bedenken. Recente studies wijzen uit dat voldoende slaap helpt om je gevoelens op evenwichtige manier te uiten en mensen sneller te vertrouwen. Van Albert Einstein is bijvoorbeeld bekend dat hij tien uur per nacht sliep en wanneer hij aan een probleem werkte zelfs elf uur.
Aangezien een slaapcyclus anderhalf uur duurt is een veelvoud hiervan ideaal. Als je midden in een cyclus wakker wordt, is de kans groot dat jij je niet uitgerust voelt. Voor veel mensen is 7,5 uur slaap te weinig, daarom pleit ik voor 9 uur slaap. Sinds ik mijzelf voldoende tijd gun om te slapen presteer ik beter, krijg ik hogere beoordelingen van klanten en verdien ik meer geld. Een belangrijk argument om te investeren in een goede nachtrust is dat het een burn-out voorkomt. Dat is hard nodig aangezien recent onderzoek van Harvard Medical School laat zien dat maar liefst 96 procent van de senior leiders enige vorm van burn-out heeft ervaren. Een derde van hen beschreef hun situatie zelfs als ‘extreem’.
Het effect van kunstlicht
Mede door de opkomst van kunstlicht is het aantal uren dat we goed slapen de afgelopen decennia afgenomen. Wie overdag wordt blootgesteld aan veel daglicht maakt ’s avonds voldoende van het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht van lampen en elektronische apparaten remt de productie van melatonine juist af. Wil je weten hoeveel slaap jij nodig hebt? Ga dan kamperen op een plek waar geen kunstlicht is. Kruip onder de wol wanneer je moe begint te worden. Je valt dan terug in een natuurlijk ritme en voelt de volgende dag vanzelf wanneer je uitgeslapen bent.
Van onze voorouders is bekend dat ze in verschillende fasen sliepen. Tot in de 19e eeuw zocht men kort na zonsondergang het bed op om na een uur of vier weer op te staan. Deze nachtelijke uurtjes werden gebruikt om een boek te lezen, te schrijven, huishoudelijke taken te verrichten of te bidden. Na een uur of twee kropen mensen weer in bed om van hun tweede nachtrust te genieten. Een Frans doktershandboek uit de zestiende eeuw adviseerde stellen zelfs dat de beste tijd voor seks niet aan het einde van een lange werkdag was, maar na de eerste slaap, zodat ze meer plezier zouden hebben en beter presteerden.
5 adviezen om beter te slapen
Wat zijn de geheimen van een goede nachtrust? Gezonde slaap is een combinatie van discipline, voorbereiding en een prettige slaapomgeving. De onderstaande adviezen helpen je om beter te slapen.
#1: Ga regelmatig op tijd slapen
Probeer tenminste 5x per week op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Regelmaat heeft een positief effect op je nachtrust. Het is niet mogelijk om slaap echt in te halen, dus de hele week weinig slapen en dan in het weekend uitslapen werkt niet. De eerste uren van je nachtrust zijn het belangrijkst, want dan verkeren we het meest in de diepe slaap die ons lichaam herstelt en nieuwe kracht geeft. Hoe laat je het beste kunt gaan slapen hangt af van het feit of je een ochtend- of avondmens bent.
#2: Bereid je goed voor
De kans op een goede nachtrust neemt toe als je jouw bedtijd voorbereidt met een slaapritueel. Je kunt denken aan: een wandeling maken, het opruimen van de laatste spullen, het drinken van een kop kruidenthee, een warme douche / bad nemen en tijd voor het lezen van een boek, meditatie of gebed. Je lichaam zal deze routine op een gegeven moment herkennen en zich automatisch voorbereiden op het naar bed gaan. Als je om 23.00u wilt slapen is het advies om vanaf 22.00u te relaxen. Het is niet verstandig om vlak voordat je gaat slapen uitgebreid te eten of te drinken omdat je spijsverteringsstelsel dan volop gaat werken en je lichaam niet goed kan ontspannen. Daarnaast neemt de kans toe dat je ‘s nachts naar de wc moet. Alcohol en cafeïnehoudende dranken hebben eveneens een verstorende invloed op je slaap.
#3: Vermijd inspannende of prikkelde activiteiten
Ga niet sporten vlak voor het slapengaan. Van sporten word je in eerste instantie wel moe, maar je lichaamstemperatuur stijgt ook en dat werkt juist averechts. Na het eten wandelen kan wel een positief effect hebben op je nachtrust. Er is veel bewijs dat stress en slaapgebrek elkaar versterken. Minder slaap leidt tot meer stress en meer stress tot moeilijker slapen. Probeer daarom werk in de late uurtjes te vermijden, anders zijn je hersenen tijdens het eerste deel van je slaap volop bezig met uitdagingen en problemen. Irritaties en zorgen worden snel groter wanneer je moe bent, dus vermijd geruzie en gepieker na 21.00u ‘s avonds. Heb je een partner? Bespreek dan eventuele irritaties voor die tijd en werk samen aan een gezonde slaapcultuur.
#4: Stop een uur voordat je gaat slapen met digitale informatie
Het kijken naar de televisie, spelen met je smartphone of tablet en werken op je laptop hebben een negatief effect op je nachtrust. Het blauwe kunstlicht van deze apparaten blokkeert de productie van melatonine, het hormoon dat slaap veroorzaakt. Daarbij maken informatieprikkels en nieuws ons alert, waardoor we moeilijker in slaap vallen. Verwijder dus alle elektronische apparaten uit je slaapkamer en gebruik deze alleen voor slaap, seks en rust.
#5: Investeer in prettige slaapomgeving
Koop een kwaliteitsmatras. Als je gemiddeld 10 jaar met een matras doet, dan lig je er ruim 25.000 uur op te slapen! Schaf een goed kussen aan zodat je hoofd en nek voldoende worden ondersteund en lekker kunnen ontspannen. Zorg verder voor een aangename temperatuur, goede ventilatie en voldoende verduistering. Tijdens de slaap registreren je ogen alle wisselingen van licht, dus hoe donkerder je slaapkamer is hoe beter. Als dat mogelijk is: word uit jezelf wakker zonder wekker. Het alarm kan je slaapcyclus verstoren.
Door de bovenstaande adviezen in praktijk te brengen kun je de kwaliteit en resultaten van jouw leiderschap vergroten zonder dat je verder iets hoeft te doen. Slaap lekker!
